Vom gesunden Schlaf

Eine seelige Nachtruhe ist etwas Wunderbares. Doch was tun (oder lassen) wenn der gesunde Schlaf ausbleibt?

Jeder kennt das. Man liegt im Bett, kann nicht einschlafen oder war vielleicht schon eingeschlafen,
wacht auf und kann für Stunden nicht mehr einschlafen. Der Rest ist grübeln, sich Sorgen machen, sich hin und her wälzen, an alles Mögliche denken, sich hineinsteigern, . . . Wobei gar nicht klar (und vielleicht auch nicht wichtig) ist, ob wir grübeln, weil wir nicht einschlafen können oder ob wir nicht einschlafen können, weil wir grübeln. Die Schleife, in die wir geraten geht oft noch weiter. Weil wir nicht gut schlafen sind wir am Morgen unausgeruht. Weil wir unausgeruht sind, sind wir misslaunig und handeln uns deshalb unnötigen Ärger ein. Oder unsere Leistung lässt nach. Beides hält unseren Teufelskreis hin zu weiteren Schlafstörungen in Gang.

Wenn wir ganz offensichtlich eine konkrete Ursache, wie z.B. ein schwerkrankes Familienmitglied, der Tod eines nahestehenden Menschen, Prüfungsängste, störende Umwelteinflüsse, Nebenwirkungen von Medikamenten oder anderes  dahinter erkennen, ist das zwar auch unangenehm, aber wir können besser damit umgehen.

Unverständlicher und unheimlicher wird es, wenn wir uns keinen Reim darauf machen können, wenn wir nicht zu viel Kaffee getrunken haben, wenn kein Föhnwetter herrscht und der Tag vermeintlich auch nicht anders lief, als der Tag zuvor.

Ob wir nun einem Migräneanfall anheimfallen, unter Rückenschmerzen oder Verdauungsproblemen leiden oder unter einem anderen von  hunderten möglichen Unpässlichkeiten oder Beschwerdebildern, eben z. B. unter Schlafstörungen leiden -  es gibt überwiegend eine Ursache: Wir sind durch unsere Lebensumstände aus der Mitte geraten.  Unsere gemachten Erfahrungen, unsere Ängste, unsere Glaubenssätze, unsere Ernährungs- und sonstigen Gewohnheiten stimmen nicht mit unseren eigentlichen innersten Bedürfnissen überein.

Nehmen wir mal an, jemand neigt dazu sich den Tag mit Arbeit zuzupflastern. Ohne ausgleichende oder entspannende Abwechslung. Ohne sportliche oder musische Betätigung. Möglicherweise fehlt ein Partner mit dem er/sie heute ein paar Gedanken austauschen oder Sorgen anvertrauen möchte. Oder: Jemand fühlt sich antriebslos, ist arbeitslos oder kann sich nicht entscheiden. Alles Zustände außerhalb der Mitte.

Es sind eine Handvoll Merkmale oder Grundsätze die ein ausgeglichenes Leben, dieses In-der-Mitte-Sein, ausmachen. In der gebotenen Kürze und stark vereinfacht können wir uns vielleicht auf wenige Begriffe oder Eigenschaften konzentrieren: Heiter und anpassungsfähig sein, aber selbstbewusst. Souverän sein, aber nicht überheblich. Mutig und ehrlich zu uns selber (und anderen) sein. Und gelassen. Körperlich ausgeglichen. Gesund ernährt. Das ist leicht daher gesagt, aber leicht ist unser Leben halt oft nicht. Solange wir jedoch nicht überwiegend in diesen Zuständen leben,  brauchen wir uns nicht zu wundern, wenn wir nicht in der Mitte sind, wenn sich irgendwelche Krankheitssymptome zeigen oder wenn wir nicht einschlafen können.

Erinnern wir uns noch an Zeiten in denen wir seelig eingeschlafen sind und genau so seelig acht, zehn oder mehr Stunden durchgeschlafen haben? Wann war das? Im Urlaub? Vielleicht letztmals in der Kindheit? Als wir (noch) keine Verantwortung und keine Angst vor Zukünftigem gekannt haben? Was ist, was war in diesen Zeiten anders?  Vielleicht müssen wir es mehr und mehr anstreben in einen angstfreien und damit glückseeligen Zustand zu gelangen. Oft gehört dazu Ordnung in sein Leben zu bringen. Ballast abzuwerfen. Verzeihen, sich selber und anderen. An anderer Stelle müssen wir möglicherweise weniger etwas tun, als  vielmehr etwas lassen.

Aber - beachten Sie auch folgendes: Das Schlafbedürfnis und das Schlafverhalten verändern sich mit zunehmendem Alter. Wir träumen weniger, die Tiefschlafphasen nehmen ab. Das führt unter anderem dazu, dass wir leichter aufwachen, etwa an Geräuschen. Das Schlafbedürfnis überhaupt nimmt ab. Möglicherweise gibt es Schlafphasen am Tag. Hinzu kommt auch, dass ältere Menschen oft (zu) frühzeitig zu  Bett gehen ohne eine gesunde körperliche Müdigkeit zu verspüren. 

So viele Ursachen es für das "aus der Mitte Sein" gibt, so viele Behandlungsmethoden oder Lösungsansätze existieren. Es macht also langfristig wenig Sinn einen direkten Weg zur Behebung der Einschlafstörung zu suchen, etwa durch Medikamente. Das gilt für die Behandlung praktisch aller "Unpässlichkeiten" , bzw. Krankheiten.  Aber, ganz so hoffnungslos wollen dieses Bild nicht malen.  Es gibt Techniken und Tricks, die uns helfen diese (und auch andere)  Probleme abzumildern.  Sofortmaßnahmen sozusagen. Das Schöne daran ist, die sind nicht nur hilfreich bei Einschlafschwierigkeiten. Die können z.B. auch helfen souverän und gelassen  zu werden . . .

• Versuchen sie einigermaßen regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Körper und Geist lieben das Regelmäßige.

• Bleiben sie trotz allem ruhig und gelassen. Sehr oft verschwinden Schlafstörungen wieder bei verändertem Verhalten. 

• Vermeiden sie es in solchen "Schlechtschlafphasen" am Tag zu schlafen, auch wenn es schwer fällt.

• Nehmen sie zwei, besser vier Stunden vor dem zu Bettgehen keine Hauptmahlzeit mehr ein und verzichten sie abends auf Kaffee und Alkohol. Beides hat eine störende Wirkung auf einen gesunden Schlaf. Dasselbe gilt für verschiedene Tee's  und Cola. Selbstverständlich sind Tees mit schlaffördernder Wirkung erlaubt.

• Gehen Sie abends erst zu Bett, wenn sie sich wirklich schläfrig und müde fühlen. Unternehmen sie ggf. einen Spaziergang an der frischen Luft. Auch ein Bad, idealerweise mit entspannenden Badezusätzen hat eine sehr positive Wirkung. Generell sind Bewegung und sportliche Aktivitäten am Tag erwünscht, nicht nur bei Schlafproblemen.

• Richten Sie ihr Schlafzimmer gemütlich und zum Schlafen einladend ein.  Vermeiden Sie Lärm-und Lichtquellen. Rauchen, telefonieren oder essen Sie möglichst nicht im Bett. Außer zu sexuellen Aktivitäten soll ihr Schlafzimmer nur zu einem glückseligen Schlaf einladen.

• Trennen Sie den Arbeitstag vom Feierabend. Gönnen sie sich dafür bewusst einen (Zeit-) Raum und eine Umgebung für sich selber. Suchen Sie ein Ritual mit dessen Hilfe sie entspannen können, mit dessen Hilfe sie "herunterkommen". Das kann eine Meditation sein, Stricken, Lesen, Malen, Musik hören. Etwas, bei dem sie sich "verlieren" . . .

Ein probates Mittel ist es, sich auf dem Nachttisch einen Notizblock mit einem Bleistift bereitzulegen. Alle Gedanken und Dinge, die einem durch den Kopf gehen, die man erledigen sollte, sind dort gut aufgehoben. Man entlastet sozusagen sein Gehirn von immer wiederkehrenden Gedanken über Dinge die man noch nicht erledigt oder geklärt hat und fühlt sich danach gewissermaßen entlastet. Nebenbei bemerkt sind paradoxerweise am nächsten Tag die notierten "Todos" oft gar nicht mehr so wichtig. Wichtig ist jedoch, dass wir Gedanken, die uns beschäftigen, zunächst zulassen. Dass wir sie kommen lassen, aber auch wieder gehen lassen. Dass wir sie mit Abstand betrachten. So, als ob wir eine zweite Person wären, die diesen Menschen von außen betrachtet.

Man kann nicht "nichts denken". Dieser Satz wird immer wieder in den Raum gestellt, aber auch kontrovers diskutiert. So oder so gibt es östliche und westliche Methoden mit deren Hilfe wir in einen Zustand gelangen, der dem "nichts denken" sehr nahe kommt.

Konzentriertes und bewusstes langsames Ein-und Ausatmen (z.B. zehn Mal) entspannt nicht nur unseren Atmungs- und Bewegungsapparat, es lenkt uns auch von unserem Grübeln ab und bringt Körper und Geist zur Ruhe.

Diese Methode wurde insbesondere von einem gewissen Herrn Edmund Jacobson entwickelt und etabliert. Bei normaler Atmung werden nacheinander alle Muskelpartien, beginnend beim kleinen Zeh bis in die Haarwurzeln angespannt, um sie dann plötzlich zu entspannen. Auch diese Übung hat den Effekt, dass sie bei entsprechender Konzentration eine entspannende und zugleich eine ablenkende  Wirkung zeigt.

Was wäre, wenn Sie in der Lage wären, Gedanken oder Grübeleien einfach zu stoppen?  Das ist nicht ganz einfach und erfordert in der Regel auch Unterstützung von einem Dritten ( z.B. einem Verhaltenstherapeuten ). Aber es ist sehr hilfreich auf dem Weg in die Unabhängigkeit, heraus aus dem  Zwangsgedankengebäude.  Hier ein kurzer Crashkurs: Wenn Sie sich wieder tief in Sorgen und Grübeleien verstrickt haben, rufen Sie (Therapeuten sind in dieser Stunde meist nicht greifbar) laut "STOP". Sie konditionieren sich also entsprechend. Wichtig dabei  ist die Tatsache und Überzeugung, dass Sie damit nicht mehr so hilflos dastehen (bzw. daliegen). Später, bei genügend Übung, können sie das auch leise sagen und noch später brauchen sie das nur noch zu denken und noch etwas später lernen sie möglicherweise, Gedanken wahrzunehmen, zu "betrachten" und dann weiterziehen zu lassen . . . .

. . .  und dann wäre da noch

eine einfache, wirksame und heilsame Methode sich den Weg zu einem entspannten Schlaf zu bahnen:

Schaffen Sie vor dem Einschlafen ein Ritual bei dem Sie den vergangenen Tag Revue passieren lassen. Gehen Sie gedanklich den ganzen Tagesablauf durch. Was haben Sie heute erlebt? Wie ging es Ihnen emotional? Welche Menschen haben Sie getroffen? Hatten Sie fruchtbare Unterhaltungen? Konnten Sie einem anderen Menschen helfen, andere Menschen trösten? Haben Sie gelacht?  Konnten Sie Dinge erledigen, die Sie sich vorgenommen haben? Fanden Sie eine gesunde Mischung zwischen körperlicher Aktivität, geistig anregenden und entspannenden Phasen? Welche Tätigkeit war erfüllend und befriedigend, welche weniger?

Wie gehen Sie nun mit diesen Erlebnissen um? Vor allem eines: Seien Sie gut und nachsichtig zu sich selber. Jetzt ist der falsche Augenblick sich Selbstvorwürfe zu machen.

Indem sie ganze Sätze formulieren und sich innerlich vorsagen, verarbeiten Sie dieses Erlebnisse. Sie festigen diesbezügliche neue Gedankenmuster, die sich dann so zu entsprechenden Handlungen (Veränderungen) manifestieren können. Also etwa so: "Das Gespräch mit Herrn X lief heute gut. Gespräche dieser Art werde ich zukünftig immer in dieser ruhigen und sachlichen Art führen".  Oder: "Das Verhalten meiner Freundin heute hat mich enttäuscht, aber ich entwickle mich mehr und mehr zu einer autarken und unabhängigen Person, die solchen Situationen gelassen gegenüber steht".   . . .  Und zum vielleicht Schluß:  "Ich genieße den Schutz meines Hauses, die Bequemlichkeit meines Bettes und übergebe mich dem Universum".

Allerdings: Wenn sie über einen längeren Zeitraum an Schlafstörungen leiden suchen sie einen Arzt oder Psychologen auf.